Ülésből előrehajlás (Pascsimóttanászana)

„Ez minden ászanák legjobbika … általa a lélegzet a Szusumnán folyik át, a gyomor működése megélénkül, az ágyék jótékony nyomásban részesül és megszűnik az ember minden betegsége.” – Hatha Jóga Pradípiká

Az Előrehajlás, más néven Pascsimóttanászana megtévesztően egyszerű ászanának tűnik, de valójában egy nagyon fontos, és nagy koncentrációt igénylő gyakorlat. A szanszkrit szó „pascsima” azt jelenti „a Nyugat”. Tradicionálisan a test elülső felét keleti oldalának, az egész test hátsó részét pedig nyugatinak nevezik. Ez az ászana tehát a test nyugati felének teljes nyújtózását jelenti.

Kivitelezés

Nyújtott lábú ülőhelyzetben belégzéssel emeljük a karokat a fülünk mellé, úgy hogy mellkasunk maradjon nyitott.  Kilégzéssel, hasunkat behúzva kezdjünk előre dönteni úgy, hogy a döntést a gerinc legalsó részéből indítsuk, és mellkasunkat nyitva tartva vigyük előre, ettől a hátunk egyenes marad.

Fejünk a gerinc folytatásában szintén nyújtózik, így megnyúlnak a nyaki csigolyák is. Csak addig döntsünk előre, amíg az egész gerinc nyújtásban tud maradni. Amikor elérjük ennek végpontját, letesszük a kezünket, megfogjuk a lábunkat ott ahol elérjük és a karok segítségével haladunk tovább lefelé. Nagyon ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes, a mellkasunk nyitott maradjon.

A pózban lélegezzünk mélyeket, és minden kilégzésnél próbáljunk még előrébb hajolni, még nagyobbat nyújtani. Mindezt a légzés segítségével tegyük: figyeljük meg, ahogy a belégzés erőt ad, a kilégzés pedig segíti az izmok és inak nyúlását. Először maradjunk így 3-4 mély légzés erejéig, majd ahogy sikerül megpihenni az ászanában, fokozatosan növeljük a kitartott időtartamot.

Amikor befejezzük az előrehajlást feljövetel közben is jó nagyot nyújtsunk előre.

Jótékony hatások

A teljes idegrendszert erősíti, megnyújtja a gerinc melletti izmokat, helyesen végezve eltávolítja a csigolyákat és megpihenteti az idegeket. Nyugtatja az elmét.

Megmozgatja az ízületeket a gerincoszlop mentén, a gerinc rugalmassá, egészségessé válik. Rendszeres és helyes gyakorlásával enyhíti a csigolyák összenyomódását és az ülőidegzsábát.

Erőteljes masszázst ad a hasi szerveknek, különösen élénkíti a máj és a lép működését. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. Szabályozza a bélműködést, növeli a perisztaltikát, leküzdhető vele a székrekedés.

Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét, a vércukorszintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegség megelőzésére, vagy kialakult betegségben a hasnyálmirigy működésének javítására.

Erősíti és nyújtja a deréktájék (ágyéki és keresztcsonttáji terület), a csípő, a combok és a lábszár izmait, csökkentheti a krónikus derékfájást.

Megszabadít a hastájékon a túlsúlytól, és enyhíti a húgy- és ivarszervi rendszer rendellenességeit.

A jógaterápiában a méhelőesés, menstruációs rendellenességek, májrenyheség, cukorbetegség, vastagbélgyulladás, vesepanaszok, bronchitis és eosinophilia kezelésére alkalmazzák. (Ez a mondat idézet Szvámí Szatjánanda Szaraszvatí: Ászana, Pránajáma, Mudrá, Bandha című könyvéből.)

Megőrzi a test fiatalságát.

Általánosságban az előrehajlás pihentető, és passzívabb mint a hátrahajlítások. A gravitáció erejét használjuk az ászanákban. Ez a befelé figyelést segíti, összenyomja a mellkast kissé és kilégzéssel pihentetővé, relaxációvá válik.

Az ülő életmóddal kapcsolatos merevségeket, feszültségeket képes kioldani.

Mentálisan az előrehajlás képessége a meghajlás és az alázat szimbóluma. Gyakran, aki nem képes az előrehajlásokra, az merev, büszke vagy csökönyös és belső félelmekhez is kapcsolódhat. Gyakorlással ezek a félelmek feloldhatók.

Ellentét póza: Lejtősík

A Lejtősíkot mindig együtt tanuljuk és a Pascsimóttanászana után gyakoroljuk. Nyújtott lábú ülésben hátul megtámaszkodunk. A kéz ujjai vagy a törzs felé, vagy ellenkezőleg simulnak a talajra. Lábunkat erősen megtartva, a kezekre támaszkodva kiemeljük a csípőnket, amilyen magasra csak tudjuk, talpaink rásimulnak a talajra és fejünket hátra engedjük. Ezáltal kinyitjuk a Pascsimóttanászanában összenyomott területeket. Karizmaink és testünk minden izma erősödik. Csontsűrűségünk növekszik.

Nem ajánlott

• Deréktáji porckorongsérv, illetve ismereten eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén.
• Hasi sérv esetén.
• Kismamáknak.
• Bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

Mikor tanuljuk?

Ezt a gyakorlatot a jóga alaptanfolyam második foglalkozásán tanuljuk.