Fél-gerinccsavaró (Árdha Matszjendrászana)

A Gerinccsavaró gyakorlat, amely a nagy jóga bölcsről, Matszjendráról kapta nevét, azon kevés pózok közé tartozik az alapászanák között, amely nem nyújtja és hajlítja, hanem megcsavarja a gerincet. A legtöbb ászana előre vagy hátrafelé hajlítja a gerincoszlopot, de az az igazság, hogy ha azt akarjuk elérni, hogy igazán rugalmas legyen akkor szükséges annak oldalirányú csavarása is.

Kivitelezés

Sarokülésből kiülünk először a testünk bal oldalára, majd áttesszük a jobb lábat a bal fölött, a jobb sarkat a bal térdéhez támasztva. Mindkét ülőgumó maradjon a talajon. Abban az esetben, ha valamelyik ülőgumónk a levegőbe emelkedik, végezzük a gyakorlatot nyújtott lábú ölésből. Belégzéssel emeljük bal karunkat a magasba, majd jobbra fordulva tegyük át jobb lábunk külső éléhez megfogva (vagy közelítve) a lábfejet. A mellkas maradjon nyitott, a vállakat lefelé toljuk a fülektől. Fejünkkel is jobbra fordulunk, amennyire csak tudunk.

Hasi légzésünk egyenletes, és minden egyes kilégzésnél próbáljuk még egy kicsit megcsavarni a gerincet.

Néhány lélegzetvétel után kijövünk és elvégezzük ellenkezőleg is, majd savászanában (relaxációs pózban) pihenünk.

Fontos, hogy a gyakorlat előtt és után a gerincet nyújtó ászanákat végezzünk.

Jótékony hatások

Ez a mozdulat erősíti a gerinc idegeit, a körülötte lévő inakat, izmokat. Élénkíti az anyagcserét a porckorongokban, ezáltal rugalmassá téve őket. Serkenti az emésztést és segít ledolgozni a hasi és deréktáji zsírszöveteket.

Nem ajánlott

Aki porckorongsérvben szenved, csak az oktató jóváhagyásával és fokozott figyelemmel végezheti. Kismamák keresztbe tett lábakkal, a hasi területet szabadon hagyva vehetik fel a pózt.

Mikor tanuljuk?

Ezt a gyakorlatot a jóga alaptanfolyam negyedik foglalkozásán tanuljuk.