Légzőgyakorlatok
„Testünk minden részét megtölthetjük pránával, s ha ezt megtettük, akkor már az egész testünkön mi uralkodunk. Minden betegség csírájában elfojtható csupán azzal, hogy képesek vagyunk szabályozni a pránát, és ebben rejlik a gyógyítás titkos tudománya.”
– Szvámí Visnu-dévánanda
Ha kezdő vagy, akkor érdemes elvégezned a 10 alkalomból álló jóga alaptanfolyamunkat, ahol lépésről lépésre sajátíthatod el az alap légzőgyakorlatokat.
Ha már gyakorlottak vagyunk az alábbi két légzőgyakorlatban, akkor a Pránájáma foglalkozáson tovább mélyíthetjük ismereteinket és gyakorlásunkat.
Kapálabháti
A Kapálabháti egyike a hat Krijának, azaz a jóga hat tisztító gyakorlatának, emellett természetesen pránájáma is.
A hirtelen erővel végzett kilégzések megszabadítják a tüdő legalsó részét is az elhasznált levegőtől, s ezzel szabaddá teszik az utat még több oxigén-dús, friss levegő beáramlásához, vagyis alaposan megtisztítják az egész légzőrendszert. Kezdjük minden nap ezzel a csodálatosan frissítő hatású pránájámával a gyakorlást! Nevének szó szerinti fordítása „ragyogó koponya” és ez nem véletlen: hiszen amint megnövekszik az oxigén mennyisége a szervezetben, az elme kitisztul és a koncentrációs készség megerősödik.
KIVITELEZÉS
A gyakorlat maga gyors egymásutánban következő kilégzések és belégzések sorozata, melyeket hosszabb légzés visszatartás követ. Kilégzésnél hasizmunkat hirtelen, nagy erővel behúzzuk, rekeszizmunkat felnyomjuk, és a levegőt kipréseljük a tüdőből; belégzés közben ezzel szemben elernyesztjük az összehúzott izmokat, s hagyjuk, hogy a tüdő friss levegővel töltődjön fel.
A kilégzések legyenek rövidek, aktívak és jól hallhatóak, a belégzések pedig kicsit hosszabbak, passzívak és csöndesek. Kezdje a gyakorlást 3 körrel, mindegyikben 20 pumpálással és fokozatosan emelje a pumpálások számát egészen 60-ig.
A levegőt addig tartsuk bent, amíg nem okoz kellemetlenséget.
JÓTÉKONY HATÁSOK
A rekeszizom folyamatos fel-le történő mozgatása erősíti a gyomrot, a szívet és a májat. Erősíti az egész légzőrendszert, a hörgőkben lévő vértolulást és görcsöt megszünteti, ezáltal enyhülnek az asztmás panaszok, idővel megszűnnek. Rendszeres gyakorlója virágzó életerőnek és egészségnek örvend, a jó kedv érzését adja.
NEM AJÁNLOTT
Otthon csak az oktató jóváhagyásával szabad gyakorolni. Ha rosszul gyakoroljuk be, akkor jótékony hatások helyett kárt okozhatunk magunkban.
Asztmás roham alatt tilos végezni. Magas vérnyomással rendelkezők és kismamák nem végezhetik.
MIKOR TANULJUK?
Ezt a gyakorlatot az Alaptanfolyam hatodik foglalkozásán tanuljuk.
Anulóma Vilóma
Ennél a váltott orrlyukú légzőgyakorlatnál az egyik orrlyukon belélegzünk, benn tartjuk a levegőt, majd a másik orrlyukon kiengedjük, mindezt 1:4:2 arányban.
A bal orrlyuk, az Idá nádihoz (bal oldali energiapálya, mely hűtő hatású, a lassító, beépítő folyamatokat segíti elő) csatlakozik, a jobb pedig a Pingalához (jobb oldali energiapálya, mely melegítő hatású, a gyorsító, lebontó folyamatokat segíti elő). Ha valaki igazán egészséges, akkor a levegő kb. 1 óra 50 percnyi időtartamonként váltakozva hol az Idá, hol a Pingalá csatornáján áramlik jobban. De a legtöbb ember esetében ez a természetes ritmus felborul. Az Anulóma Vilóma helyreállítja ezt a folyamatot és biztosítja a prána (éltető energia) egyenletes áramlását a testben.
Jótékony hatások
- Kiegyenlíti a két agyfélteke közti különbséget
- Harmonizálja a két fő nádit (energiacsatornát)
- Megtisztítja a 72.000 nádit (energiacsatornát) helyes táplálkozással együtt
- Lecsendesíti az elmét, ezzel felkészíti a meditációra
- Harmonikus, kiegyensúlyozott állapotot nyújt
- Csökkenti a feszültséget, segíti az alvást
KIVITELEZÉS
Kezdjük a gyakorlást naponta három körrel, majd fokozatosan növeljük a köröket 20-ra, s ezzel együtt, a megadott arányokon belül növeljük a ki-és belégzések időtartamát is!
Az Anulóma Viólománál az orrlyukak elzárásához a Visnumudrát alkalmazzuk a jobb kezünkkel. Hajlítsuk be a mutató és középső ujjat, majd két teljes jógalégzéssel felkészülünk.
A második belégzésnél emeljük jobb kezünket és zárjuk el hüvelyk ujjunkkal a jobb orrlyukat, balon teljesen kilégzünk.
Balon számolással belélegzünk.
Mindkét orrlyukat befogva tartsuk benn a levegőt.
Lélegezzünk ki a jobb orrlyukon, mialatt a balt gyűrűs és kisujjal befogjuk.
Ezután lélegezzünk be megint a jobb orrlyukon, a balt pedig tartsuk továbbra is befogva.
Ismét elzárjuk mind két orrlyukat, és benn tartjuk a levegőt.
Kilégzés a bal orrlyukon, miközben a jobb orrlyukat a hüvelykujjal befogjuk.
Ez egy kör, innen indítjuk újra.
MIKOR TANULJUK?
Ezt a gyakorlatot az Alaptanfolyam negyedik foglalkozásán tanuljuk.
